皆様、こんにちは~!!
バレエをしている方は、下半身をよくトレーニングしていて、
足と下肢全体、股関節・骨盤・体幹を連動して使うことが比較的得意な方が多いです。
しかし、バレエをしている方は、上半身の筋力が弱く、
手と上肢全体、肩・脇腹・背中・体幹を連動して使うことが苦手な方が多いです。
当院で指導している「膝つきの腕立て伏せ」のコツをご紹介させて頂きます。
☆ step 1
超初級としては、壁やテーブル、ベッドなどを利用して、「膝つきの腕立て伏せ」をしてください。
(スマホの方は、URLの方をクリックしてくださいね)
step 1 ができるようになったら、step 2 に進んでください。
☆ step 2
①②③④⑤⑥
★両手と両膝をマットにつきます。
息を吸ってから、
両手の付け根でマットを押し、顔と胸をマットに近づけて身体をおろしていきます。
両肘を曲げるとき、体幹の方へ引き寄せると、
脇が使えて、肩甲骨を安定させて、背中の筋肉も使いやすくなります。
★身体を上げるときは、両手の付け根でマットをぐっと押し、
息を吐きながら行います。
★最初の体勢に戻ったら、息を吸います。
★慣れたら、身体をおろすときに息を吸い、
身体を上げるときに息を吐き、リズミカルに行います。
(スマホの方は、URLの方をクリックしてくださいね)
こちらのトレーナーさんのフォームも参考にしてください。
↓
https://www.youtube.com/watch?v=idRtNKQodWQ
1:00~1:45 膝つき腕立て、1:50~2:05 普通の腕立て
「腕立て伏せ」で強化できる筋肉は、
大胸筋と三角筋と上腕三頭筋です。
解剖図は、こちらのサイトを参考にしてください。
↓
【腕立て伏せ50種大全】 筋肉部位別の種類・正しいやり方・呼吸とフォームのコツ
https://www.sfphes.org/2019/08/50.html
いやいや、バレエダンサーは、
大胸筋と三角筋と上腕三頭筋を、そんなに太くしたくないし・・・と思った方、
ちょっと待ってください!!
手で体幹を支えることで、
手と上肢全体、肩・脇腹・背中・体幹を
連動して使うことができるようになる重要なトレーニングのひとつなんです!!
私が注目しているのは、前鋸筋です。
「目で見る筋力トレーニングの解剖学」
フレデリック・ドラヴィエ著、白木仁監訳、今井純子訳
前鋸筋は、肩甲骨や上肢との連動、肋骨の引き上げ、呼吸とも関係していて、
バレエダンサーにとっても重要な筋肉なんです。
「筋肉動画図鑑、前鋸筋」
https://www.kinken.org/k10650.html
ですから「膝つきの腕立て伏せ」くらいは、できるようになりましょう~!!
こちらは「膝つきの腕立て伏せ」ではありませんが、
バランスボールやバランスディスクを使った色々な腕立てのバージョンです。
上肢と体幹、下半身を連動させるトレーニングとして有効ですので
皆さんも是非、挑戦してみてくださいね~!!
↓
(40)楽しく遊びながらトレーニングしましょ~!!
https://www.ikejimasekkotsuin.jp/column/1811/
個人的には、NHKの「みんなで筋肉体操」の腕立てが好きです!!
武田真治の足のつま先の使い方がすごい!!
(注目するところがマニアックすぎる^^)
#膝つきの腕立て伏せ
#上肢と体幹と下半身を連動させるトレーニング
#バレエダンサーのためのトレーニング
いけちゃん
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★新足のトレーニング総集編(三角骨・長母趾屈筋腱炎・腱鞘炎)(シンスプリント)(有痛性外脛骨)
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