皆様、こんにちは～！！

 

バレエをしている方は、下半身をよくトレーニングしていて、

足と下肢全体、股関節・骨盤・体幹を連動して使うことが比較的得意な方が多いです。

 

しかし、バレエをしている方は、上半身の筋力が弱く、

手と上肢全体、肩・脇腹・背中・体幹を連動して使うことが苦手な方が多いです。

 

当院で指導している「膝つきの腕立て伏せ」のコツをご紹介させて頂きます。

 

 

☆　step　1

 

 

超初級としては、壁やテーブル、ベッドなどを利用して、「膝つきの腕立て伏せ」をしてください。

 

（スマホの方は、URLの方をクリックしてくださいね）

https://youtu.be/Dtcp9EHRHjg

 

 

step　1　ができるようになったら、step　2　に進んでください。

 

 

☆　step　2

 

 

①②③④⑤⑥

 

★両手と両膝をマットにつきます。

息を吸ってから、

両手の付け根でマットを押し、顔と胸をマットに近づけて身体をおろしていきます。

両肘を曲げるとき、体幹の方へ引き寄せると、

脇が使えて、肩甲骨を安定させて、背中の筋肉も使いやすくなります。

 

★身体を上げるときは、両手の付け根でマットをぐっと押し、

息を吐きながら行います。

 

★最初の体勢に戻ったら、息を吸います。

 

★慣れたら、身体をおろすときに息を吸い、

身体を上げるときに息を吐き、リズミカルに行います。

 

（スマホの方は、URLの方をクリックしてくださいね）

https://youtu.be/wOQcc1npZXE

 

 

こちらのトレーナーさんのフォームも参考にしてください。

　↓

https://www.youtube.com/watch?v=idRtNKQodWQ

 

1:00～1：45　膝つき腕立て、1：50～2：05　普通の腕立て

 

 

 

「腕立て伏せ」で強化できる筋肉は、

大胸筋と三角筋と上腕三頭筋です。

 

解剖図は、こちらのサイトを参考にしてください。

　↓

【腕立て伏せ50種大全】 筋肉部位別の種類・正しいやり方・呼吸とフォームのコツ

https://www.sfphes.org/2019/08/50.html

 

 

いやいや、バレエダンサーは、

 

大胸筋と三角筋と上腕三頭筋を、そんなに太くしたくないし・・・と思った方、

 

ちょっと待ってください！！

 

 

手で体幹を支えることで、

手と上肢全体、肩・脇腹・背中・体幹を

連動して使うことができるようになる重要なトレーニングのひとつなんです！！

 

 

私が注目しているのは、前鋸筋です。

 

「目で見る筋力トレーニングの解剖学」

フレデリック・ドラヴィエ著、白木仁監訳、今井純子訳

 

 

前鋸筋は、肩甲骨や上肢との連動、肋骨の引き上げ、呼吸とも関係していて、

バレエダンサーにとっても重要な筋肉なんです。

 

 

「筋肉動画図鑑、前鋸筋」

https://www.kinken.org/k10650.html

 

 

ですから「膝つきの腕立て伏せ」くらいは、できるようになりましょう～！！

 

 

こちらは「膝つきの腕立て伏せ」ではありませんが、

バランスボールやバランスディスクを使った色々な腕立てのバージョンです。

 

上肢と体幹、下半身を連動させるトレーニングとして有効ですので

皆さんも是非、挑戦してみてくださいね～！！

　↓

（40）楽しく遊びながらトレーニングしましょ～！！

https://www.ikejimasekkotsuin.jp/column/1811/

 

 

 

個人的には、NHKの「みんなで筋肉体操」の腕立てが好きです！！

 

https://youtu.be/JDc-xApip7k

https://youtu.be/MutTO8nsXLE

 

武田真治の足のつま先の使い方がすごい！！

（注目するところがマニアックすぎる^^）

 

#膝つきの腕立て伏せ

＃上肢と体幹と下半身を連動させるトレーニング

＃バレエダンサーのためのトレーニング