セラバンドトレーニングの特集、第5弾です！！
「ステップ 3 」のトレーニングに進む前に、こちらのブログを熟読してください！！ ↓
（31）足のトレーニング 32 （バレエ愛好者のためのセラバンドトレーニング 1 ）（こんな人にやってほしい！！）
https://www.ikejimasekkotsuin.jp/column/1189/
（32）足のトレーニング 33 （バレエ愛好者のためのセラバンドトレーニング 2 ）（ステップ 1 ）（9歳と11歳の新体操選手）（8歳のバレエダンサー）
https://www.ikejimasekkotsuin.jp/column/1349/
（33）足のトレーニング 34 （（バレエ愛好者のためのセラバンドトレーニング 3 ）（ステップ 1 ）（40歳以上のバレエ愛好者の動画）
https://www.ikejimasekkotsuin.jp/column/1380/
（34）足のトレーニング 35 （バレエ愛好者のためのセラバンドトレーニング 4 ）（ステップ 2 ）(足指を伸ばすトレーニング）
https://www.ikejimasekkotsuin.jp/column/1411/
▲足のセラバンドトレーニングは、「ステップ 1」「ステップ 2」の順番にやってください。
「ステップ 1」「ステップ 2」を十分にできるようになってから、「ステップ 3」に進んでください。
また、「ステップ 3」に進んでからも、必ず「ステップ 1」「ステップ 2」「ステップ 3」の順番にやってください。
★「ステップ 3」のセラバンドトレーニングは、9～10歳くらいから始めても構いません。
セラバンドの種類は、メーカーにもよりますが、3～6段階くらいの強さにわかれています。
▲10歳以下で初めてセラバンドトレーニングをやる場合は、一番弱いセラバンドで始めてください。
▲成長の発達段階には個人差がありますので、必ず専門の指導者に相談してください。
★回数は、10回程度から始めてください。
▲足指のトレーニングは、長母趾屈筋腱の腱鞘炎になりやすいので、
必ずトレーニングのやり方、順番、回数を守ってください！！
ステップ 3：
足指の付け根の裏でセラバンドを伸ばし切った後で、足指を伸ばしたまま更にセラバンドを伸ばすトレーニング
①仰向けに寝て、股関節と膝を曲げた状態で、足指の付け根の裏にセラバンドを当てます。
②セラバンドの両端を膝の内側と外側のラインに合わせて軽く引っ張ります。
③足指の付け根の裏を天井に向けて、ゆっくり伸ばしていきます。
④親指側に偏ったり、小指側に偏ったりしないように、2指の付け根に向けて、セラバンドを押していきます。
⑤足指の付け根の裏を天井に向けて、完全に伸ばすことができたら、引き続き、足指を伸ばしたまま天井に向けて、ゆっくりと伸ばしていきます。
⑥足指を天井に向けて伸ばした状態を2,3秒キープします。
⑦足指を伸ばしたまま、今度はゆっくりと足指の付け根の裏が天井に向けて伸びている状態に戻します。
⑧次に、かかとを引き出すように、ゆっくりと戻します。
伸ばすときも、戻すときも、ゆっくりと同じ軌道、同じ速さで動かします。
★同じ軌道、同じ速さでできない場合、グラグラしたり、ガクンと急激に動いてしまう場合は、
セラバンドを引っ張る強さを少し緩めてください。
なぜ、「ステップ 1」「ステップ 2」を十分にできるようになってから、「ステップ 3」に進み、
「ステップ 3」に進んでからも、必ず「ステップ 1」「ステップ 2」「ステップ 3」の順番にやる必要があるのかについて、書いていきたいと思います。
★バレエでは、
足首を底屈（ポアントの肢位）する主動筋である下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）と、
足首を底屈（ポアントの肢位）する補助筋群である後脛骨筋、長指屈筋、長母指屈筋と、長腓骨筋、短腓骨筋、
更に足の内在筋の足底筋群
これらの多くの筋群を使ってルルベをしていくという繊細な足の使い方をします。
また、ルルベをする際に、足首を底屈する主動筋、補助筋群だけではなく、拮抗筋も的確に使ってほしいのです。
これらの繊細な足の動きをトレーニングするのに、セラバンドは有効であると私は考えています。
★セラバンドは、長さが長くなるにつれて筋出力が高くなる、
動きの後半に負荷が大きくなる終動負荷なのです。
つまり、「ステップ 3 」では足の指に一番負担がかかるトレーニングでもあります。
それは、足の指が十分に強くなるまでは、
「ステップ 3 」をやってはいけないということでもあるのです。
★スポーツやダンス・バレエでは、
動作の初期に大きな筋パワー発揮を必要とする場合も多く、
動き始めに負荷をかける初動負荷のトレーニングも重要です。
★しかし、バレエで床を押す、押し続けるなどのトレーニングには、
動きの後半に負荷が大きくなる終動負荷のセラバンドトレーニングも有効であると私は考えています。
▲「ステップ 1」「ステップ 2」をできるようになり「ステップ 3」に進みます。
しかし、そのうちに「ステップ 3」しかやらなくなるダンサーがとても多いのです。
最初のうちは丁寧にやりますが・・・
そのうちに、足の指を早めに使いだします。
確かに、ルルベになるために、トウシューズで立つために、
最初から足の指を使うやり方もあります。
「これがバレエです」と言われてしまうと、治療家の私は何も言えませんが・・・
★しかし、足の指の負担を減らすために、足の指の付け根で床を押すことも忘れないでほしいのです。
▲それができないと、長母趾屈筋腱の腱鞘炎が中々治らないのです。
または、再発を繰り返すことが多いのです。
そうした私の多くの症例経験から、
足の指の付け根でセラバンド（床）を押すことを忘れないために、
「ステップ 3」に進んでからも、必ず「ステップ 1」「ステップ 2」「ステップ 3」の順番にやる必要があると考えています。
では、ダンサーさんたちの動画をご覧ください。
ケガなどの回復期のトレーニングとしてセラバンドトレーニングをやっています。
彼女たちの動きは決して完璧ではありませんが、
足の痛みに悩んでいるダンサーさんたちのために、撮影と一般公開を承諾してくださいました。
（スマホに方は、URLをクリックしてください）
https://www.youtube.com/watch?v=0c8T4ohndvY
https://www.youtube.com/watch?v=mcDT2HSmYes
14歳バレエダンサー
https://www.youtube.com/watch?v=ttp1T3mnBNI
40代バレエ教師
https://www.youtube.com/watch?v=XejQkXrEILo&t=40s
40代バレエ愛好者
https://www.youtube.com/watch?v=OHivF6WegUc&t=17s
50代バレエ愛好者①
https://www.youtube.com/watch?v=RvHAjUqs5RY
50代バレエ愛好者②
★ルルベアップすると、安定せずにグラグラしてしまう。
★ルルベアップすると、カマ足や逆カマ足になってしまう。
★ルルベアップするときと、ルルべから戻るとき、同じ軌道で動かすことができない。
★ルルベアップするときと、ルルべから戻るとき、早い動きと、ゆっくりの動きで、常に同じ軌道で動かすことができない。
★床を押す感覚がわからない、床を押すことができない。
★足指を曲げたり伸ばしたり、すぼめたりのコントロールができない。
★足裏や足指の筋力強化はできている、安定したルルベはできる、
それなのに距骨後方症候群（三角骨や長母趾屈筋腱の腱鞘炎など）、アキレス腱炎、足関節捻挫など
足部や足関節周囲のケガや痛みなどの炎症を繰り返している。
このようなダンサーたちに、是非、セラバンドトレーニングを正しいやり方でやってほしいと願っています。
いけちゃん
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