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肋骨と骨盤の間の筋肉を、自分でほぐしてみよ~!!(ダンサーのためのマニアック解剖学)

今回の特集は、バレエダンサーのための「肋骨と骨盤の間の筋肉を、自分でほぐしてみよ~!!」です。

 

体幹の筋力トレーニングをやっているのに、うまく使えない・・・

または、体幹の左右差が気になる・・・という方のために、

硬くなってしまった肋骨骨盤の間の筋肉を、自分でほぐすためのアプローチ方法をご紹介します。

 

自分でほぐせる肋骨骨盤の間にどんな筋肉があるのか!!??を知りたい方は、前半の「ダンサーのためのマニアック解剖学」もお読みください。

解剖学に興味のない方は、前半をスルーして、後半の「肋骨と骨盤の間の筋肉を、自分でほぐしてみよ~!!」に進んでください。

 

 

それでは・・・

「ダンサーのためのマニアック解剖学」

の始まり始まり~!!

 

 

①(日本人体解剖学より)

 

今回のテーマで注目してほしいところは、肋骨骨盤の間の筋肉です。

 

②(日本人体解剖学より)

 

骨盤は、左右両側にある寛骨(腸骨・座骨・恥骨)と、中間にある仙骨・尾骨で形成されています。

腸骨上縁腸骨稜といい、たくさんの筋肉がついていますので、今回はこの腸骨稜にターゲットを絞っています。

 

③(チャートブック骨格筋の解剖より)

 

腹直筋は、腹部の前腹筋で、恥骨結合前面、恥骨結節上縁から起始し、

第5~第7肋軟骨、剣状突起、肋剣靱帯に付着しています。

 

腹直筋の作用は、脊柱(特に腰椎)の屈曲です。

姿勢としては、胸部を下方に引き、下位肋骨を引き下げ、肋骨の突出を抑え、恥骨を引き上げて背中を丸めた状態(骨盤後傾)を作ります。

 

④(チャートブック骨格筋の解剖より)

 

外腹斜筋は、腹部の側腹筋で最も外層にあり、第5~第12肋骨の外側から起始し、

腸骨稜の外唇の前半、鼠径靱帯、白線に付着しています。

 

外腹斜筋の作用は、腹部内圧の増大、脊柱の屈曲、側屈(同側)、回旋(対側)です。

姿勢としては、腹部を平坦にしたり、胸郭下部を引き下げて、体幹と骨盤の適切な姿勢を保つのに有効です。

 

⑤(チャートブック骨格筋の解剖より)

 

内腹斜筋は、腹部の側腹筋で中間層にあり、鼠経靱帯、腸骨稜の中間線、胸腰筋膜の深葉から起始し、

第9~第12肋骨、第7~9肋軟骨、腹直筋鞘、白線に付着しています。

 

内腹斜筋の作用は、腹部内圧の増大、脊柱の屈曲、側屈(同側)、回旋(対側)です。

姿勢としては、腹部を平坦にしたり、胸郭下部を引き下げ、骨盤を後傾させて脊柱の安定性を保ちます。

 

⑥(チャートブック骨格筋の解剖より)

 

腹横筋は、腹部の側腹筋で最も深層にあり、第6~第12肋軟骨の内面、胸腰筋膜腸骨稜の内唇、鼠径靱帯の外側から起始し、

腹直筋鞘に付着しています。

 

腹横筋の作用は、下位肋骨を下に引き、腹部内圧を高めます。

腹壁を脊柱に引き寄せるときに使われ、脊柱の安定化や重いものを待ちあげる際の脊柱の保護、平らな腹部を生み出すのに重要です。

 

⑦(チャートブック骨格筋の解剖より)

 

腰方形筋は、腹部の後腹筋で腹腔の後壁をつくり(背部の筋とは胸腰筋膜によって堺されています)、

前部が下位第3~4腰椎の肋骨突起、後部が腸骨稜、腸腰靱帯から起始し、

前部が第12肋骨の下縁、後部が上位第3~4腰椎の肋骨突起、第12肋骨に付着します。

 

腰方形筋の作用は、両側が働くと第12肋骨を引き下げ、脊柱を安定化させ、骨盤の高さを保つ働きをします。

また、一側が働くと腰椎を側屈します。

 

⑧(チャートブック骨格筋の解剖より)

 

腸腰筋は、下肢の筋で寛骨内筋に分類され、大腰筋腸骨筋があります。

 

大腰筋は、第12胸椎~腰椎から起始し、大腿骨の小転子に付着します。

 

大腰筋の作用は、股関節を屈曲し、外旋の補助をします。

下肢を固定すると、腰椎を前下方へ引きます(骨盤前傾)。

 

腸骨筋は、腸骨の上縁と内面から起始し、大腿骨の小転子に付着します。

 

腸骨筋の作用は、股関節を屈曲し、外旋の補助をします。

下肢を固定すると、骨盤を前下方へ引きます(骨盤前傾)。

 

⑨(チャートブック骨格筋の解剖より)

 

腰部の筋肉は、浅層から深層まで何層にも重なっています。

また頸部から続いている長い筋肉もあります。

 

今回のテーマは、「肋骨から骨盤の間の筋肉を、自分でほぐしてみよ~!!」ですので、

自分で触れる範囲の筋肉についてのみ書きたいと思います。

 

⑩(日本人体解剖学より)

 

広背筋は、背部の浅背筋で、

胸腰筋膜の浅葉、下位第4~8胸椎・腰椎・仙椎の棘突起、肩甲骨の下角、腸骨稜下位第3~4肋骨から起始し、

上腕骨の小結節稜に付着しています。

 

広背筋の作用は、下垂した上腕を内側後方へ引く(肩関節の伸展・内旋・内転)。

上腕が挙げられているときは、引き下げます。

また、体幹を安定させたり、骨盤を引き上げる働きもします。

 

⑪(チャートブック骨格筋の解剖より)

 

脊柱起立筋は、骨盤の後面から頸部にわたる長い筋で、腸肋筋、最長筋、棘筋があります。

 

腸肋筋は、外側にあり腰腸肋筋、胸腸肋筋、頸腸肋筋がありますが、自分で触れる範囲の筋肉という意味で、腰腸肋筋についてのみ書きます。

 

腰腸肋筋は、背部の深背筋で、腸骨稜、仙骨・下位腰椎の棘突起、胸腰筋膜の内面から起始し、

第12肋骨の下縁、第11~第4肋骨角に付着します。

 

腰腸肋筋の作用は、脊柱を後方及び側屈、回旋をします。

 

 

おまけ

 

⑫(クリニカルマッサージより)

 

前鋸筋は、胸部の浅胸筋で、

第1~2肋骨間の腱弓から起始するものは、肩甲骨の上角に付着し、

第2~3肋骨から起始するものは、肩甲骨の内角縁に付着し、

第4~9肋骨から起始するものは、肩甲骨の下角に付着します。

 

前鋸筋の作用は、肩甲骨を前外方に引き、肩甲骨を下げる働きもします。

肩甲骨を固定すると肋骨を外側上方へ引きます。

 

 

 

さてさて、

「肋骨と骨盤の間の筋肉を、自分でほぐしてみよ~!!」

の始まり始まり~!!

 

 

⑬⑭⑮まず初めは、仰向けに寝た状態で、肋骨の下の筋肉を数回ずつほぐしていきます。

 

⑯次に、肋骨骨盤の間を数回ずつほぐしていきます。

 

⑰⑱⑲⑳次は、腸骨稜上縁、後方前方も数回ずつほぐしていきます。

 

マッサージの基本は、1か所につき3~5回押圧などの刺激を加えたら、必ず指を移動してください

 

同じ個所をやり続けると、効果が出ない場合もあり、更には痛みが出ることがありますので、ご注意ください

 

肋骨周囲のアプローチは、医療資格をお持ちでない方は、絶対に人にやらないでください!!

痩せた女性では、肋軟骨損傷(肋骨骨折)が起こりやすいです!!

必ず自分自身で優しく行うことが重要です!!

 

寝た状態で慣れたら、立位でもやってみよ~!!

 

㉑まず最初は、ウエストライン皮膚を横方向に軽く数回引っ張ります。

 

㉒次に、もう少し深いところを、指でつまみながら数回ほぐします。

 

㉓㉔㉕次は、腸骨稜上縁側面、前面、後面を数回ずつほぐしていきます。

最初は、上縁を軽く行ってください。

慣れてきたら、腸骨稜に指を滑りこませるように側面、前面、後面を数回ずつほぐしていきます。

 

㉖㉗㉘次は、肋骨の下の筋肉を数回ずつほぐしていきます。

 

マッサージの基本は、1か所につき3~5回押圧などの刺激を加えたら、必ず指を移動してください

 

同じ個所をやり続けると、効果が出ない場合もあり、更には痛みが出ることがありますので、ご注意ください

 

肋骨周囲のアプローチは、医療資格をお持ちでない方は、絶対に人にやらないでください!!

痩せた女性では、肋軟骨損傷(肋骨骨折)が起こりやすいです!!

必ず自分自身で優しく行うことが重要です!!

 

 

㉙㉚㉛㉜㉝最後に、肋骨の側面を、優しく下から上へ数回すり上げていきます。

 

肋骨周囲のアプローチは、医療資格をお持ちでない方は、絶対に人にやらないでください!!

痩せた女性では、肋軟骨損傷(肋骨骨折)が起こりやすいです!!

必ず自分自身で優しく行うことが重要です!!

 

 

 

★このアプローチ法は、10代20代の若い方など脇腹などをくすぐったがる人のために、

私が患者さんに施術の中で行っているものを、自分で行えるように改良したものです。

 

このアプローチ法は、レッスン前は1~2分レッスン後は4~5分行ってください。

 

身体の左右差を必ずチェックしてください。

例えば、右側は腸骨稜の前面が硬く、左側は腸骨稜の後面が硬い。

あるいは、左側だけ腸骨稜の全体と前鋸筋が硬いなど、それぞれに違うことがあります。

常に身体の状態を、自分自身で把握することが大事です。

 

 

体幹の筋力トレーニングをやっているのに、うまく使えない・・・

または、体幹の左右差が気になる・・・という方のために、

硬くなってしまった肋骨骨盤の間の筋肉を、自分でほぐすためのアプローチ方法をご紹介しました。

 

 

皆さんも、是非、やってみてくださいね~!!

 

 

 

いけちゃん

 

 

いけちゃんのblog 1 目次 (2012年3月 ~ 2019年11月)

http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/46271926.html

足関節捻挫後のトレーニング(リハビリ)
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/49979025.html

 

いけちゃんのblog 2 目次 (2019年10月 ~  )

https://www.ikejimasekkotsuin.jp/column/892/

新足のトレーニング総集編(三角骨・長母趾屈筋腱炎・腱鞘炎)(シンスプリント)(有痛性外脛骨)

https://www.ikejimasekkotsuin.jp/column/3000/

新ストレッチ総集編

https://www.ikejimasekkotsuin.jp/column/2986/

新色々な足総集編

https://www.ikejimasekkotsuin.jp/column/2992/

新テーピング総集編

https://www.ikejimasekkotsuin.jp/column/2996/

新足底板と靴の総集編

https://www.ikejimasekkotsuin.jp/column/2998/

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