今回の特集は、バレエダンサーのための「肋骨と骨盤の間の筋肉を、自分でほぐしてみよ～！！」です。
体幹の筋力トレーニングをやっているのに、うまく使えない・・・
または、体幹の左右差が気になる・・・という方のために、
硬くなってしまった肋骨と骨盤の間の筋肉を、自分でほぐすためのアプローチ方法をご紹介します。
自分でほぐせる肋骨と骨盤の間にどんな筋肉があるのか！！？？を知りたい方は、前半の「ダンサーのためのマニアック解剖学」もお読みください。
解剖学に興味のない方は、前半をスルーして、後半の「肋骨と骨盤の間の筋肉を、自分でほぐしてみよ～！！」に進んでください。
それでは・・・
「ダンサーのためのマニアック解剖学」
の始まり始まり～！！
①（日本人体解剖学より）
今回のテーマで注目してほしいところは、肋骨と骨盤の間の筋肉です。
②（日本人体解剖学より）
骨盤は、左右両側にある寛骨（腸骨・座骨・恥骨）と、中間にある仙骨・尾骨で形成されています。
腸骨上縁を腸骨稜といい、たくさんの筋肉がついていますので、今回はこの腸骨稜にターゲットを絞っています。
③（チャートブック骨格筋の解剖より）
腹直筋は、腹部の前腹筋で、恥骨結合前面、恥骨結節上縁から起始し、
第5～第7肋軟骨、剣状突起、肋剣靱帯に付着しています。
腹直筋の作用は、脊柱（特に腰椎）の屈曲です。
姿勢としては、胸部を下方に引き、下位肋骨を引き下げ、肋骨の突出を抑え、恥骨を引き上げて背中を丸めた状態（骨盤後傾）を作ります。
④（チャートブック骨格筋の解剖より）
外腹斜筋は、腹部の側腹筋で最も外層にあり、第5～第12肋骨の外側から起始し、
腸骨稜の外唇の前半、鼠径靱帯、白線に付着しています。
外腹斜筋の作用は、腹部内圧の増大、脊柱の屈曲、側屈（同側）、回旋（対側）です。
姿勢としては、腹部を平坦にしたり、胸郭下部を引き下げて、体幹と骨盤の適切な姿勢を保つのに有効です。
⑤（チャートブック骨格筋の解剖より）
内腹斜筋は、腹部の側腹筋で中間層にあり、鼠経靱帯、腸骨稜の中間線、胸腰筋膜の深葉から起始し、
第9～第12肋骨、第7～9肋軟骨、腹直筋鞘、白線に付着しています。
内腹斜筋の作用は、腹部内圧の増大、脊柱の屈曲、側屈（同側）、回旋（対側）です。
姿勢としては、腹部を平坦にしたり、胸郭下部を引き下げ、骨盤を後傾させて脊柱の安定性を保ちます。
⑥（チャートブック骨格筋の解剖より）
腹横筋は、腹部の側腹筋で最も深層にあり、第6～第12肋軟骨の内面、胸腰筋膜、腸骨稜の内唇、鼠径靱帯の外側から起始し、
腹直筋鞘に付着しています。
腹横筋の作用は、下位肋骨を下に引き、腹部内圧を高めます。
腹壁を脊柱に引き寄せるときに使われ、脊柱の安定化や重いものを待ちあげる際の脊柱の保護、平らな腹部を生み出すのに重要です。
⑦（チャートブック骨格筋の解剖より）
腰方形筋は、腹部の後腹筋で腹腔の後壁をつくり（背部の筋とは胸腰筋膜によって堺されています）、
前部が下位第３～４腰椎の肋骨突起、後部が腸骨稜、腸腰靱帯から起始し、
前部が第12肋骨の下縁、後部が上位第３～４腰椎の肋骨突起、第12肋骨に付着します。
腰方形筋の作用は、両側が働くと第12肋骨を引き下げ、脊柱を安定化させ、骨盤の高さを保つ働きをします。
また、一側が働くと腰椎を側屈します。
⑧（チャートブック骨格筋の解剖より）
腸腰筋は、下肢の筋で寛骨内筋に分類され、大腰筋、腸骨筋があります。
大腰筋は、第12胸椎～腰椎から起始し、大腿骨の小転子に付着します。
大腰筋の作用は、股関節を屈曲し、外旋の補助をします。
下肢を固定すると、腰椎を前下方へ引きます（骨盤前傾）。
腸骨筋は、腸骨の上縁と内面から起始し、大腿骨の小転子に付着します。
腸骨筋の作用は、股関節を屈曲し、外旋の補助をします。
下肢を固定すると、骨盤を前下方へ引きます（骨盤前傾）。
⑨（チャートブック骨格筋の解剖より）
腰部の筋肉は、浅層から深層まで何層にも重なっています。
また頸部から続いている長い筋肉もあります。
今回のテーマは、「肋骨から骨盤の間の筋肉を、自分でほぐしてみよ～！！」ですので、
自分で触れる範囲の筋肉についてのみ書きたいと思います。
⑩（日本人体解剖学より）
広背筋は、背部の浅背筋で、
胸腰筋膜の浅葉、下位第4～8胸椎・腰椎・仙椎の棘突起、肩甲骨の下角、腸骨稜、下位第3～4肋骨から起始し、
上腕骨の小結節稜に付着しています。
広背筋の作用は、下垂した上腕を内側後方へ引く（肩関節の伸展・内旋・内転）。
上腕が挙げられているときは、引き下げます。
また、体幹を安定させたり、骨盤を引き上げる働きもします。
⑪（チャートブック骨格筋の解剖より）
脊柱起立筋は、骨盤の後面から頸部にわたる長い筋で、腸肋筋、最長筋、棘筋があります。
腸肋筋は、外側にあり腰腸肋筋、胸腸肋筋、頸腸肋筋がありますが、自分で触れる範囲の筋肉という意味で、腰腸肋筋についてのみ書きます。
腰腸肋筋は、背部の深背筋で、腸骨稜、仙骨・下位腰椎の棘突起、胸腰筋膜の内面から起始し、
第12肋骨の下縁、第11～第4肋骨角に付着します。
腰腸肋筋の作用は、脊柱を後方及び側屈、回旋をします。
おまけ
⑫（クリニカルマッサージより）
前鋸筋は、胸部の浅胸筋で、
第1～2肋骨間の腱弓から起始するものは、肩甲骨の上角に付着し、
第2～3肋骨から起始するものは、肩甲骨の内角縁に付着し、
第4～9肋骨から起始するものは、肩甲骨の下角に付着します。
前鋸筋の作用は、肩甲骨を前外方に引き、肩甲骨を下げる働きもします。
肩甲骨を固定すると肋骨を外側上方へ引きます。
さてさて、
「肋骨と骨盤の間の筋肉を、自分でほぐしてみよ～！！」
の始まり始まり～！！
⑬⑭⑮まず初めは、仰向けに寝た状態で、肋骨の下の筋肉を数回ずつほぐしていきます。
⑯次に、肋骨と骨盤の間を数回ずつほぐしていきます。
⑰⑱⑲⑳次は、腸骨稜の上縁、後方や前方も数回ずつほぐしていきます。
★マッサージの基本は、1か所につき3～5回押圧などの刺激を加えたら、必ず指を移動してください。
★同じ個所をやり続けると、効果が出ない場合もあり、更には痛みが出ることがありますので、ご注意ください。
★肋骨周囲のアプローチは、医療資格をお持ちでない方は、絶対に人にやらないでください！！
痩せた女性では、肋軟骨損傷（肋骨骨折）が起こりやすいです！！
必ず自分自身で優しく行うことが重要です！！
寝た状態で慣れたら、立位でもやってみよ～！！
㉑まず最初は、ウエストラインの皮膚を横方向に軽く数回引っ張ります。
㉒次に、もう少し深いところを、指でつまみながら数回ほぐします。
㉓㉔㉕次は、腸骨稜の上縁を側面、前面、後面を数回ずつほぐしていきます。
最初は、上縁を軽く行ってください。
慣れてきたら、腸骨稜に指を滑りこませるように側面、前面、後面を数回ずつほぐしていきます。
㉖㉗㉘次は、肋骨の下の筋肉を数回ずつほぐしていきます。
★マッサージの基本は、1か所につき3～5回押圧などの刺激を加えたら、必ず指を移動してください。
★同じ個所をやり続けると、効果が出ない場合もあり、更には痛みが出ることがありますので、ご注意ください。
★肋骨周囲のアプローチは、医療資格をお持ちでない方は、絶対に人にやらないでください！！
痩せた女性では、肋軟骨損傷（肋骨骨折）が起こりやすいです！！
必ず自分自身で優しく行うことが重要です！！
㉙㉚㉛㉜㉝最後に、肋骨の側面を、優しく下から上へ数回すり上げていきます。
★肋骨周囲のアプローチは、医療資格をお持ちでない方は、絶対に人にやらないでください！！
痩せた女性では、肋軟骨損傷（肋骨骨折）が起こりやすいです！！
必ず自分自身で優しく行うことが重要です！！
こちらの動画も参考にしてください。
スマホの方は、URLをクリックしてください。
https://www.youtube.com/watch?v=1NGsMYlBs4o
★このアプローチ法は、10代20代の若い方など脇腹などをくすぐったがる人のために、
私が患者さんに施術の中で行っているものを、自分で行えるように改良したものです。
★このアプローチ法は、レッスン前は1～2分、レッスン後は4～5分行ってください。
★身体の左右差を必ずチェックしてください。
例えば、右側は腸骨稜の前面が硬く、左側は腸骨稜の後面が硬い。
あるいは、左側だけ腸骨稜の全体と前鋸筋が硬いなど、それぞれに違うことがあります。
常に身体の状態を、自分自身で把握することが大事です。
体幹の筋力トレーニングをやっているのに、うまく使えない・・・
または、体幹の左右差が気になる・・・という方のために、
硬くなってしまった肋骨と骨盤の間の筋肉を、自分でほぐすためのアプローチ方法をご紹介しました。
皆さんも、是非、やってみてくださいね～！！
いけちゃん
いけちゃんのblog 1 目次 （2012年3月 ～ 2019年11月）
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/46271926.html
足関節捻挫後のトレーニング（リハビリ）
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/49979025.html
いけちゃんのblog 2 目次 （2019年10月 ～ ）
https://www.ikejimasekkotsuin.jp/column/892/
新足のトレーニング総集編（三角骨・長母趾屈筋腱炎・腱鞘炎）（シンスプリント）（有痛性外脛骨）
https://www.ikejimasekkotsuin.jp/column/3000/
新ストレッチ総集編
https://www.ikejimasekkotsuin.jp/column/2986/
新色々な足総集編
https://www.ikejimasekkotsuin.jp/column/2992/
新テーピング総集編
https://www.ikejimasekkotsuin.jp/column/2996/
新足底板と靴の総集編
