今回は、体幹トレーニングである「ヒップリフトのやり方 1 (足裏から連動させる)」について特集します。
ヒップリフトは、主に大殿筋、ハムストリングス、腹横筋、脊柱起立筋などを強化する目的で行います。
①②当院でのヒップリフトの指導です。
★両手を床において、つま先を上げた状態でかかとで床を押し、お尻を上げます。
★つま先を上げる理由は、つま先をついていると大腿四頭筋にスイッチが入りやすい人が多いためです。
かかとで床を押すことで、ハムストリングスにスイッチが入りやすくなります。
ハムストリングスにスイッチを入れることで、殿筋群にもしっかりと効いてきます。
★つま先と膝を同じ方向にできない場合は、
足部(つま先やかかと)から膝、股関節の正しいアライメントを意識しながら、
両膝の間にボールを挟んで行います。
★両膝の間にボールを挟むと、内転筋群にもスイッチが入りやすくなります。
★背骨や腰が詰まりやすい人、腰痛のある人には、
両手を上にあげた状態で、ヒップリフトをやってもらいます。
★骨盤は、前傾も後傾もしていないニュートラルな位置で行います。
★呼吸は、お尻を上げる時に息を吸って、お尻を下げる時に息を吐きます。
★しかし、逆のパターンもあります。
お尻を上げた状態で数十秒キープする場合は、
息を吸って、息を吐きながらゆっくりお尻を上げる、
お尻を上げた状態で静かに呼吸する、というやり方もあります。
過去のblogも参考にしてください ↓
(24)ケガのリハビリに体幹トレーニング!!(ケガの時期、身体の状態、筋力のレベルに合わせたリハビリ)
https://www.ikejimasekkotsuin.jp/column/1067/
しかし、色々なサイトを見ると、ヒップリフトには色々なやり方があります。
★足裏を全部ついているパターンと、つま先を上げてかかとで床を押すパターン。
★骨盤を後傾させて行うパターンと、骨盤をニュートラルな位置で行うパターン。
★呼吸法も、お尻を上げる時に息を吸うパターンと、お尻を上げる時に息を吐くパターン。
色々なやり方がありますが、どれが正しいのかわからない・・・と、感じる方もいると思います。
★もちろん、強化したい筋肉に有効な共通したトレーニング方法もあります。
しかし、人の身体には筋力、骨格、体力、アライメントなど個人差があり、
また、バレエやダンス、各種のスポーツには特異性がありますので、
色々なやり方があってよいのだと思います。
どのように身体を動かすためにそのトレーニングをするのか!!?? という視点も大事なことだと考えています。
色々なヒップリフトのやり方を知りたい方は、こちらもご覧ください ↓
ヒップリフトの効果的なやり方|体幹を引き締める簡単トレーニング方法とは?
おしりの定番筋トレ「ヒップリフト」。本当に引き締まるやり方をプロが伝授
【プロ監修】ヒップリフトの効果的なやり方。画像でわかりやすく解説
【ヒップリフト】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説
ヒップリフト
https://evigym.com/howto-training/hip-lift/
「ヒップリフト」でヒップアップ効果を確実にアップさせるコツ
https://bybirth.jp/press/archives/215464
さてさて、やっと本題に入ります(笑)
今回は、当院で指導しているちょっとマニアックな足裏から連動させるヒップリフトです!!
③仰向けに寝て、膝を曲げ、足裏を床につけます。
両手を上にあげて、ユサユサしながら背骨を伸ばしていきます。
④⑤⑥⑦足裏の3点(親指と小指の付け根、かかと)で床を感じて遠くへ押していくと、骨盤が後傾します。
足裏の3点(親指と小指の付け根、かかと)で床を感じて座骨の方へ引き寄せていくと、骨盤が前傾します。
足裏と骨盤の連動を感じながら、数回繰り返します。
次に、足裏と骨盤の連動を感じながら、
骨盤が前傾も後傾もしていないニュートラルな位置を探します。
⑧モデルさんは、骨盤が後傾しやすいので、
足裏を座骨の方へ引き寄せた状態が、骨盤のニュートラルな位置でした。
⑨では、その骨盤のニュートラルな位置をキープしたまま、
つまり、足裏の3点(親指と小指の付け根、かかと)で床を感じて座骨の方へ引き寄せながら、お尻を上げていきましょう~!!
え~!!??全然、上がりません!!
モデルさんは、ほぼ毎日ヒップリフトをやっていますが、
骨盤の位置がいつもと変わったため、ほとんどお尻が上がりませんでした。
⑩⑪そこで、足裏でフットスクイーズをしてから、内転筋にスイッチを入れます。
詳しいやり方は、こちらを参考にしてください ↓
内転筋へスイッチを入れよう!! 3(フットスクイーズ)(スクワット、プリエ)(前捻角増大、脛骨外捻)
https://www.ikejimasekkotsuin.jp/column/2520/
足裏でフットスクイーズをしてから、内転筋にスイッチを入れた状態で、
④~⑦をやってもらいました。
足裏でフットスクイーズをしてから、内転筋にスイッチを入れた状態で、
骨盤のニュートラルな位置を探しました。
⑫⑬⑭では、足裏でフットスクイーズをしてから、内転筋にスイッチを入れた状態で、
その骨盤のニュートラルな位置をキープしたまま、
足裏の3点(親指と小指の付け根、かかと)で床を感じて座骨の方へ引き寄せながら、お尻を上げていきましょう~!!
さっきよりも高く上がった~!!
モデルさんは、びっくりしていました。
もちろん、まだ完璧ではありません。
モデルさんには、1か月後の宿題も出しました。
足裏から連動させてヒップリフトをすると、
骨盤のニュートラルな位置をキープしながら、内転筋にもスイッチが入ってやりやすくなるのです。
このヒップリフトのやり方は、
足裏からハムストリングス、内転筋、殿筋群の筋力強化ができることと、
足裏からの連動というもう一つのテーマも一緒にトレーニングをできますので、
皆さんも是非やってみてくださいね!!
いつかに続く・・・
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