今回は、股関節周囲筋群の地味トレをご紹介します。
当院では、こういう基本的なトレーニングは、
私の下手な手書きの絵をプリントアウトして、患者さんにお渡ししています。
し、しかし・・・
このトレーニング、動きはシンプルなのですが、
姿勢のセッティングや股関節の方向を私の絵で表現することができないため、
仕方なく自分がモデルになり写真を撮ってもらい、ブログに載せることにしました（笑）
★ 上向き ★
①②③④まず、上向きになって、全身の力を抜きます。
両手を頭の上に引っ張って、伸び伸びします。
更に、左右にユサユサしながら背骨を上に伸ばします。
⑤⑥背骨が十分に伸びたら、両肘を床に沿わせながら下して、
両手を自分の骨盤に当てます。
⑦股関節をパラレルにして、足関節を直角にします。
⑧かかとを遠くに引っ張りながら、少し上げます。
⑨⑩⑪股関節をパラレルのまま、かかとを遠くに引っ張りながら、
屈曲（前方）、外転（外側）、内転（内側）方向へ、ゆっくり6回～10回動かしていきます。
★動きの範囲は、足を15㎝くらい動く程度の小さい動きで行ってください。
★腰痛のある方は、背骨を上に引っ張ることと、骨盤の安定を十分に行ってください。
★股関節痛のある方は、かかとを遠くに引っ張ることと、骨盤の安定を十分に行ってください。
★それでも腰痛や股関節痛が取れない方は、このトレーニングを中止して、必ず専門家の指導を受けてください。
⑫股関節を外旋（ターンアウト）して、かかとを遠くに引っ張りながら、少し上げます。
⑬⑭⑮股関節を外旋（ターンアウト）のまま、かかとを遠くに引っ張りながら、
屈曲（前方）、外転（外側）、内転（内側）方向へ、ゆっくり6回～10回動かしていきます。
⑯股関節を内旋（ターンイン）して、かかとを遠くに引っ張りながら、少し上げます。
⑰⑱⑲股関節を内旋（ターンイン）のまま、かかとを遠くに引っ張りながら、
屈曲（前方）、外転（外側）、内転（内側）方向へ、ゆっくり6回～10回動かしていきます。
★動きの範囲は、足を15㎝くらい動く程度の小さい動きで行ってください。
★腰痛のある方は、背骨を上に引っ張ることと、骨盤の安定を十分に行ってください。
★股関節痛のある方は、かかとを遠くに引っ張ることと、骨盤の安定を十分に行ってください。
★それでも腰痛や股関節痛が取れない方は、このトレーニングを中止して、必ず専門家の指導を受けてください。
★ 横向き ★
⑳全身をリラックスして、横向きになります。
股関節をパラレルにして、足関節を直角にします。
かかとを遠くに引っ張りながら、少し上げます。
㉑㉒㉓股関節をパラレルのまま、かかとを遠くに引っ張りながら、
屈曲（前方）、外転（上方）、伸展（後方）方向へ、ゆっくり6回～10回動かしていきます。
㉔股関節を外旋（ターンアウト）して、かかとを遠くに引っ張りながら、少し上げます。
㉕㉖股関節を外旋（ターンアウト）のまま、かかとを遠くに引っ張りながら、
屈曲（前方）、外転（上方）、伸展（後方）方向へ、ゆっくり6回～10回動かしていきます。
㉗股関節を内旋（ターンイン）して、かかとを遠くに引っ張りながら、少し上げます。
㉘㉙股関節を内旋（ターンイン）のまま、かかとを遠くに引っ張りながら、
屈曲（前方）、外転（上方）、伸展（後方）方向へ、ゆっくり6回～10回動かしていきます。
★動きの範囲は、足を15㎝くらい動く程度の小さい動きで行ってください。
★腰痛のある方は、背骨を上に引っ張ることと、骨盤の安定を十分に行ってください。
★股関節痛のある方は、かかとを遠くに引っ張ることと、骨盤の安定を十分に行ってください。
★それでも腰痛や股関節痛が取れない方は、このトレーニングを中止して、必ず専門家の指導を受けてください。
★ 下向き ★
㉚全身をリラックスして、下向きになります。
股関節をパラレルにして、足関節を底屈にします。
つま先を遠くに引っ張りながら、少し上げます。
㉛㉜股関節をパラレルのまま、つま先を遠くに引っ張りながら、
伸展（後方）方向へ、ゆっくり6回～10回動かしていきます。
下向きでは、股関節のパラレルと、外旋（ターンアウト）、内旋（ターンイン）の伸展（後方）方向のみ行います。
ゆっくり6回～10回動かしていきます。
★動きの範囲は、足を15㎝くらい動く程度の小さい動きで行ってください。
★腰痛のある方は、背骨を上に引っ張ることと、骨盤の安定を十分に行ってください。
★股関節痛のある方は、かかとを遠くに引っ張ることと、骨盤の安定を十分に行ってください。
★それでも腰痛や股関節痛が取れない方は、このトレーニングを中止して、必ず専門家の指導を受けてください。
㉝最初は、自重（重りなし）で行い、慣れたら500ｇ、1㎏程度の重りをつけて行ってください。
★このトレーニングは、股関節周囲のインナーマッスルを強化することを目的に行いますので、
動きも小さく、重りも軽いもので行ってください。
いけちゃん
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