今回は、トレーニング前のエクササイズをご紹介したいと思います。
モデルさんは、30歳のバレエ愛好者、Sさんです。
Sさんは、子供の頃からずっとバレエをやってきました。
でも、この数年、仕事が忙しくて週1回しかレッスンに行けないので、
週２～３回、色々なエクササイズやストレッチ、筋トレをやるようにしています。
仕事が忙しいSさんには、トレーニングをする前に、まず、身体を整えてほしいと思います。
身体を整えるエクササイズは、ストレッチポールや椅子を使ったり、色々なやり方があります。
今回は、床やマットの上で行うエクササイズです。
①②まず、両手を伸ばして、身体を伸ばします。
両手を上に上に伸ばしながら左右にユサユサして、十分に背骨が伸びたら、
足首を底屈・背屈します。
★足首を底屈・背屈するときは、足首だけでやらないで、
かかとと仙骨を連動させてくださいね。
③④そうそう、そんな感じ！！
★上半身が、上下にユサユサと動きます。
☆最初はゆっくり丁寧に、
かかとと仙骨が連動してきたら、少し早めに動かします。
10回くらい行ってください。
⑤⑥次は、足をワイパーのように、左右に動かしてください。
★足だけを動かすのではなく、股関節も一緒に動くように、
つま先やかかとと、股関節を連動させてくださいね！！
☆最初はゆっくり丁寧に、
足部と股関節が連動してきたら、少し早めに動かします。
10回くらい行ってください。
⑦⑧次は、足を少し開いて、足を内側・外側に動かしてください。
★足だけを動かすのではなく、股関節も一緒に動くように、
つま先やかかとと、股関節を連動させてくださいね！！
☆最初はゆっくり丁寧に、
足部と股関節が連動してきたら、少し早めに動かします。
10回くらい行ってください。
⑨次は、正座の状態から両手をマットに伸ばして、
肩・脇、背中・腰を伸ばしていきます。
★両手を遠くに遠くに伸ばしてくださいね。
⑩次に、両手の付け根でマットを押して、
両肘を少し曲げて自分の身体の方へ引き寄せながら、
身体の前側を伸ばしていきます。
★腰を反らせるのではなく、背骨を斜め上に引っ張りながら、お腹を伸ばしてください。
★両手の付け根でマットを押して、両肘を少し曲げて自分の身体の方へ引き寄せると、
脇が使えて、肩甲骨を下げて、首を長く使えるようになります。
☆⑨と⑩を交互に、ゆっくり丁寧に3セット行ってください。
⑪⑫次は、正座の状態から片手をマットに伸ばして、
もう片方の手を横に伸ばしていきます。
肩・脇、背中・腰を捻じって伸ばしていきます。
★両手を遠くに遠くに伸ばしてくださいね。
☆⑪と⑫を交互に、ゆっくり丁寧に3セット行ってください。
⑬⑭次に、両手の付け根でマットを押して、
両肘を少し曲げて自分の身体の方へ引き寄せながら、
つま先を付けた状態で足踏みをしていきます。
★両手の付け根でマットを押して、両肘を少し曲げて自分の身体の方へ引き寄せると、
脇が使えて、肩甲骨を下げて、首を長く使えるようになります。
★かかとをつくときは、
付けた側の座骨が上に上がっていくように足踏みします。
⑮⑯⑰両手で少しづつマットを強めに押していきます。
お腹と前モモがつくくらい、高いルルベで足踏みをしてください。
★両手の付け根でマットを押して、両肘を少し曲げて自分の身体の方へ引き寄せると、
脇が使えて、肩甲骨を下げて、首を長く使えるようになります。
★かかとをつくときは、
付けた側の座骨が上に上がっていくように足踏みします。
☆ゆっくり丁寧に10セット行ってください。
身体の柔らかい人の手の使い方は、以前ブログで特集しました ↓
「関節弛緩のあるダンサーやスポーツ選手のための身体の使い方とエクササイズ（手関節、肘関節、肩関節）」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/51648811.html
少し復習しましょう。
★手関節が柔らかい人は、
手をつくときには手のひらにそのまま体重を乗せるのではなく、手のひらの付け根で床を押しながら体重を支えます。
つまり、手と前腕部をつなぐ掌屈筋群と背屈筋群を同時収縮させることで、
関節に空間を作り、関節を圧迫し過ぎずに、体重を支えることができるのです。
これは、バレエでフレックスするとき（足関節を背屈するとき）に、
足の甲側の筋肉（背屈筋群）だけでつま先を手前に寄せるのではなく、
足の裏側の筋肉（底屈筋群）も使ってかかとを遠くに伸ばすように使うと、
足部周囲の関節を圧迫し過ぎずに関節に空間を作りながら使うことができるのと同じです。
★肘の過伸展がある人は、
肘が伸びすぎないように気を付けながら、肘を少し曲げて、脇を少し絞めながら体重を支えます。
手と前腕部をつなぐ掌屈筋群と背屈筋群を同時収縮させながら、
上腕部の屈筋群と伸筋群と、これらのアームスと体幹をつなぐ筋群も同時収縮させることで、
関節に空間を作りながら体幹部を安定させて体重を支えることができるのです。
これも、足や膝を曲げたり伸ばしたりするときに、
足部の底屈筋群と背屈筋群、膝の屈筋群（ハムストリングス）と伸筋群（大腿の前側の筋群）、
股関節や骨盤脊柱をつなぐ筋群を同時収縮させるように使うことで、関節に空間をつくりながら安定させることができるのと同じです。
トレーニング前のエクササイズは、色々なやり方があります。
身体を整えながら、基本的な正しい身体の使い方も一緒に入力していきましょう！！
いけちゃん
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