4年前に「歯ぎしり」や「食いしばり」が原因で起こる身体の力み
というブログを書きました。今回はその続編です。
以前のblog ↓
（164）「歯ぎしり」や「食いしばり」が原因で起こる身体の力み
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/49153671.html
歯ぎしりや食いしばりは、ストレスなどでも悪化します。
コロナ禍でマスク生活がすっかり定着してしまいました。
屋内で行うバレエやスポーツ、ジムでのトレーニングなどでマスク着用を義務付けられている方、
人との会話を自粛して表情筋などをあまり使わなくなっている方、
また、人との会話が必要なお仕事の方は、マスクをしていることで会話が聞こえずらいため、
通常よりも大きな声で話すことで喉に負担がかかっている方、
机や椅子などの環境が事務作業に適していない自宅でのテレワークをしている方などなど、
ストレス要因が山ほどあります。
当院でも、頭痛や顎関節痛を伴った肩こりや首の痛みの患者さんが増えています。
それらを主訴として来院する患者さん以外でも、
運動指導や骨折・捻挫などの外傷で来院した方の話を聞いてみると、
頭痛や顎関節痛を伴った肩こりや首の痛みの症状を有している方も多いです。
そこで、それらの改善方法について特集してみたいと思います。
まずは表情筋や舌などの体操です。
「あいうべ体操」「あえいおう体操」「アイーン体操」「ベロ回し体操」「にぱにぱ体操」「筋弛緩法」などなど。
「あいうべ体操」「あえいおう体操」「アイーン体操」については、前回URLなどを貼り付けました。
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/49153671.html
最近はコロナ対策としての説明も入っていますので、興味のある方は、以下のサイトもご覧ください。
★あいうべ体操
みなと医療生活協同組合
http://minato.coop/activity/aiube.html
★アイーン体操
口の周囲の表情筋をほぐす
https://diamond.jp/articles/-/84965
アイーン体操を、頭を上に向けて顎を前に突き出しながらやると、姿勢も良くなりさらに効果が上がります！！
★姿勢が悪いまま（背中を丸めた状態）、
頭を上に向けて顎を前に突き出しながらやると首が痛くなりやすいので、注意が必要です。
★胸を天井に向けるように（胸椎の伸展）しながら、
頭を上に向けて顎を前に突き出しながら、アイーン体操をやってください。
★マスク越しの会話についての対策
マスク越しの会話は、
大声を出すのではなく、腹式呼吸で「通る声」を目指して練習しましょう、というもの。
https://www.tokyo-np.co.jp/article/52698
こちらも、マスク越しの会話を、
大声を出さずに、相手に聞き返されないための表現力をあげる方法が書いてあり、とても参考になりました。
https://news.goo.ne.jp/article/otonanswer/life/otonanswer-60966
★ベロ回し体操
歯科領域では、歯周病や口臭、むし歯を防ぐ
美容領域では、口周囲の筋肉を鍛え、引き締める効果がある
ほうれい線やたるみがすっきりするとして美容関係でも多く紹介されています。
https://halmek.co.jp/beauty/c/healthr/2771
ベロ回し体操は、みんな知ってるけど、やっていない人も多いです。
この体操は、マスクをしていてもできますので、
歩きながら、電車の中などで、是非やってください！！
★にぱにぱ体操
先日、NHKの「あさイチ」で「にぱにぱ体操」をやっていました。
https://ohitoritv.com/nipanipa-gymnastics/
★顔の筋トレ
こちらもお勧めです ↓
https://www.nhk.or.jp/hokkaido/articles/slug-nc5b00c5c6cf8
さて、やっと本題に入ります。
★筋弛緩法
身体の力みをとるためには、筋弛緩法があります。
身体にギュッと力を入れてから、スッと力を抜く方法です。
これは、顔だけでなく、全身にも応用できます。
心の緊張を取る！ 力を抜くだけのリラックス法「筋弛緩法」とは？
https://www.angfa.jp/karada-aging/practice/muscle-relaxation-method/
身体が緊張しているとき、「力を抜いて」と言われても、
「どうやったら力を抜けるのかわからない」という方が多いです。
そんな時、この筋弛緩法をお勧めします。
★身体にギュッと力を入れてから、スッと力を抜く方法です。
しかし、その脱力の程度を、練習することが重要です。
例えば、寝る前やリラックスしたいときは、完全に脱力する。
でも、これからバレエをする、スポーツをする、デスクワークをする、重いものを持つなどの場合、
脱力しきってしまうと、
姿勢が悪くなってしまったり、必要な力を発揮できなくなってしまいます。
★そこで、その脱力の程度を、練習することが重要です。
★姿勢を維持する姿勢維持筋や、体幹筋などの筋出力をキープしつつ、
これから行いたいことの内容によって、
必要な程度の筋出力をキープしながら、余分な力みを取り除く練習です。
私が患者さんに指導している「野獣の顔」→「脱力」です。（手書きのイラストでスミマセン^^;）
まず、大きく息を吸って、目を大きく開けて吊り上げながら「ヒィ～」と息を吐きます。
次に「フッ」と息を吐きます。
「野獣の顔」→「脱力」を数回繰り返します。
これを毎日やってください。
★これからやるべきことへ対して、どの程度脱力したらよいかという「脱力の程度」を練習します。
毎日行うことによって、「今日は緊張が強いから、いつもより脱力したほうが動きやすい」
また「脱力しきると動きが悪くなるから、今日はこの程度の脱力にしておこう」など、
今の自分に対しての適切な脱力の程度がわかるようになってきます。
ところで、「野獣の顔」と言えば、柔道の松本薫選手です。
https://yakudati-jyouhoukan.com/930.html
試合中に「野獣の顔」をすることによって、身体の不必要な力みを取っています。
1分12秒で、観れます。
松本選手は、「フッ」「ヒィッ」ですね。
他の試合の動画も観てみましたが、全て「フッ」「ヒィッ」でした。
色々ご紹介しましたが、必ず自分に合った方法があると思います。
そして大事なことは、
★これらのトレーニングを継続することで、
あらゆるストレス事に対応できる自分をつくっていく、ということです。
目的は、どんなことでも構いません。
バレエでしなやかに動けるようになりたい！
緊張し過ぎないように本番で実力を発揮したい！
肩こり、首コリを改善したい！
ほうれい線を改善して若々しくなりたい！
などなど・・・
★大事なことは、これらのトレーニングを継続することで、
あらゆるストレス事に対応できる自分をつくっていく、ということです。
皆さんも、是非、やってみてくださいね！！
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