今回は、「ダンサーのための腰椎と股関節を伸ばすエクササイズ」の特集です!!
★このエクササイズは、
腰痛や股関節痛などで苦しんでいる方、腰や骨盤、股関節に左右差のある方にお勧めです!!
また、腰椎や股関節に空間を作るようにして使うことが苦手な方にもお勧めです!!
動画は、こちらを参考にしてください。
↓
(114)ダンサーのための腰椎と股関節に空間を作る脚の上げ方
(動画バージョン)
https://www.ikejimasekkotsuin.jp/column/4452/
★ ステップ 1
①②
リラックスして、上向きになります。
★両手をあげて遠くに引っ張り、左右にユサユサしながら、
背骨と肋骨を伸ばしていきます。
③④
股関節をパラレルポジションにして、足関節を直角にします。
★両手と背骨を遠くに引っ張ったまま、かかとも遠くに引っ張ります。
股関節に空間を作るようにかかとを遠くに引っ張りながら、ゆっくりと上にあげていきます。
★かかとを遠くに引っ張ることで、股関節を引き抜いていくイメージで行ってください。
股関節の角度が30度~45度になるまで、ゆっくり上げて、ゆっくり下ろします(3~5回)。
★このとき、両手と背骨を遠くに引っ張ったまま、できる限り腰椎の生理的前弯をキープしてください。
腰椎とマットの間に、手のひらが入るくらいの小さな隙間をキープしてください。
★このとき、両手と背骨を遠くに引っ張ったまま、
できる限り骨盤が前傾も後傾していないニュートラルな位置をキープしてください。
★①②に戻って、一度リラックスします。
両手をあげて遠くに引っ張り、左右にユサユサしながら、
背骨と肋骨を伸ばしていきます。
⑤⑥⑦⑧⑨⑩
股関節をパラレルポジションにして、つま先を伸ばします。
★両手と背骨を遠くに引っ張ったまま、つま先も遠くに引っ張ります。
股関節に空間を作るようにつま先を遠くに引っ張りながら、ゆっくりと上にあげていきます。
★次に、足の指を背屈して、指の付け根を遠くに引っ張ります。
股関節に空間を作るように指の付け根を遠くに引っ張りながら、ゆっくりと上にあげていきます。
★股関節の角度が30度~45度になったときに、足を直角にします。
股関節に空間を作るようにかかとを遠くに引っ張りながら
ゆっくり上げて、ゆっくり下ろします(3~5回)。
★つま先・足指の付け根・かかとを遠くに引っ張ることで、
股関節を引き抜いていくイメージで行ってください。
★このとき、両手と背骨は遠くに引っ張ったまま、できる限り腰椎の生理的前弯をキープしてください。
腰椎とマットの間に、手のひらが入るくらいの小さな隙間をキープしてください。
★このとき、両手と背骨は遠くに引っ張ったまま、
できる限り骨盤が前傾も後傾していないニュートラルな位置をキープしてください。
★①②に戻って、一度リラックスします。
両手をあげて遠くに引っ張り、左右にユサユサしながら、
背骨と肋骨を伸ばしていきます。
⑪⑫
股関節をターンアウトポジションにして、足関節を直角にします。
★両手と背骨を遠くに引っ張ったまま、かかとも遠くに引っ張ります。
股関節に空間を作るようにかかとを遠くに引っ張りながら、ゆっくりと上にあげていきます。
★かかとを遠くに引っ張ることで、股関節を引き抜いていくイメージで行ってください。
股関節の角度が30度~45度になるまで、ゆっくり上げて、ゆっくり下ろします(3~5回)。
★このとき、両手と背骨は遠くに引っ張ったまま、できる限り腰椎の生理的前弯をキープしてください。
腰椎とマットの間に、手のひらが入るくらいの小さな隙間をキープしてください。
★このとき、両手と背骨は遠くに引っ張ったまま、
できる限り骨盤が前傾も後傾していないニュートラルな位置をキープしてください。
★①②に戻って、一度リラックスします。
両手をあげて遠くに引っ張り、左右にユサユサしながら、
背骨と肋骨を伸ばしていきます。
⑬⑭⑮⑯⑰
股関節をターンアウトポジションにして、つま先を伸ばします。
★両手と背骨を遠くに引っ張ったまま、つま先も遠くに引っ張ります。
股関節に空間を作るようにつま先を遠くに引っ張りながら、ゆっくりと上にあげていきます。
★次に、足の指を背屈して、指の付け根を遠くに引っ張ります。
股関節に空間を作るように指の付け根を遠くに引っ張りながら、ゆっくりと上にあげていきます。
★股関節の角度が30度~45度になったときに、足を直角にします。
股関節に空間を作るようにかかとを遠くに引っ張りながら
ゆっくり上げて、ゆっくり下ろします(3~5回)。
★つま先・足指の付け根・かかとを遠くに引っ張ることで、
股関節を引き抜いていくイメージで行ってください。
★このとき、両手と背骨は遠くに引っ張ったまま、できる限り腰椎の生理的前弯をキープしてください。
腰椎とマットの間に、手のひらが入るくらいの小さな隙間をキープしてください。
★このとき、両手と背骨は遠くに引っ張ったまま、
できる限り骨盤が前傾も後傾していないニュートラルな位置をキープしてください。
★このエクササイズで、腰痛や股関節痛を感じる方は、
エクササイズを中止して、必ず専門家の指導を受けてください。
さて、エクササイズをした右足は、どうなったでしょうか!!??
⑱右足が長くなりました!!
★左足も、①~⑰を同じようにやります。
⑲まだ、右足の方が少し長いです。
★そこで、左足だけ、①~⑰をもう一度やります。
⑳完璧ではありませんが、両足の長さがほぼ揃いました。
★どこにも痛みがなく、
つま先・足指の付け根・かかとを遠くに引っ張り、股関節に空間を作りながら動けるようになったら、
次のステップに進んでください。
★ ステップ 2
★①②に戻って、一度リラックスします。
両手をあげて遠くに引っ張り、左右にユサユサしながら、
背骨と肋骨を伸ばしていきます。
㉑㉒㉓㉔
股関節をパラレルポジションにして、足関節を直角にします。
★★両手と背骨を遠くに引っ張ったまま、かかとも遠くに引っ張ります。
股関節に空間を作るようにをキープしつつ、
みぞおちから、かかとを遠くに引っ張りながら、ゆっくりと上にあげていきます。
★★かかとを遠くに引っ張ることで、
腰椎と股関節が引き伸ばされるイメージで行ってください。
股関節の角度が30度~45度になるまで、ゆっくり上げて、ゆっくり下ろします(3~5回)。
★このとき、両手と背骨は遠くに引っ張ったまま、できる限り腰椎の生理的前弯をキープしてください。
腰椎とマットの間に、手のひらが入るくらいの小さな隙間をキープしてください。
★このとき、両手と背骨は遠くに引っ張ったまま、
できる限り骨盤が前傾も後傾していないニュートラルな位置をキープしてください。
★①②に戻って、一度リラックスします。
両手をあげて遠くに引っ張り、左右にユサユサしながら、
背骨と肋骨を伸ばしていきます。
㉕㉖㉗㉘㉙
股関節をパラレルポジションにして、つま先を伸ばします。
★★両手と背骨を遠くに引っ張ったまま、つま先も遠くに引っ張ります。
股関節に空間を作るようにをキープしつつ、
みぞおちから、つま先を遠くに引っ張りながら、ゆっくりと上にあげていきます。
★★次に、足の指を背屈して、指の付け根を遠くに引っ張ります。
股関節に空間を作るようにをキープしつつ、
みぞおちから、指の付け根を遠くに引っ張りながら、ゆっくりと上にあげていきます。
★★股関節の角度が30度~45度になったときに、足を直角にします。
股関節に空間を作るようにをキープしつつ、
みぞおちから、かかとを遠くに引っ張りながら
ゆっくり3~5回あげて、ゆっくり下ろします。
★★つま先・足指の付け根・かかとを遠くに引っ張ることで、
腰椎と股関節が引き伸ばされるイメージで行ってください。
★このとき、両手と背骨は遠くに引っ張ったまま、できる限り腰椎の生理的前弯をキープしてください。
腰椎とマットの間に、手のひらが入るくらいの小さな隙間をキープしてください。
★このとき、両手と背骨は遠くに引っ張ったまま、
できる限り骨盤が前傾も後傾していないニュートラルな位置をキープしてください。
★①②に戻って、一度リラックスします。
両手をあげて遠くに引っ張り、左右にユサユサしながら、
背骨と肋骨を伸ばしていきます。
㉚㉛㉜㉝
股関節をターンアウトポジションにして、足関節を直角にします。
★★両手と背骨を遠くに引っ張ったまま、かかとも遠くに引っ張ります。
股関節に空間を作るようにをキープしつつ、
みぞおちから、かかとを遠くに引っ張りながら、ゆっくりと上にあげていきます。
★★かかとを遠くに引っ張ることで、
腰椎と股関節が引き伸ばされるイメージで行ってください。
股関節の角度が30度~45度になるまで、ゆっくり上げて、ゆっくり下ろします(3~5回)。
★このとき、両手と背骨は遠くに引っ張ったまま、できる限り腰椎の生理的前弯をキープしてください。
腰椎とマットの間に、手のひらが入るくらいの小さな隙間をキープしてください。
★このとき、両手と背骨は遠くに引っ張ったまま、
できる限り骨盤が前傾も後傾していないニュートラルな位置をキープしてください。
★①②に戻って、一度リラックスします。
両手をあげて遠くに引っ張り、左右にユサユサしながら、
背骨と肋骨を伸ばしていきます。
㉞㉟㊱㊲㊳㊴
股関節をターンアウトポジションにして、つま先を伸ばします。
★★両手と背骨を上に引っ張ったまま、つま先を遠くに引っ張ります。
股関節に空間を作るようにをキープしつつ、
みぞおちから、つま先を遠くに引っ張りながら、ゆっくりと上にあげていきます。
★★次に、足の指を背屈して、指の付け根を遠くに引っ張ります。
股関節に空間を作るようにをキープしつつ、
みぞおちから、指の付け根を遠くに引っ張りながら、ゆっくりと上にあげていきます。
★★股関節の角度が30度~45度になったときに、足を直角にします。
股関節に空間を作るようにをキープしつつ、
みぞおちから、かかとを遠くに引っ張りながら
ゆっくり3~5回あげて、ゆっくり下ろします。
★★つま先・足指の付け根・かかとを遠くに引っ張ることで、
腰椎と股関節が引き伸ばされるイメージで行ってください。
★このとき、両手と背骨は遠くに引っ張ったまま、できる限り腰椎の生理的前弯をキープしてください。
腰椎とマットの間に、手のひらが入るくらいの小さな隙間をキープしてください。
★このとき、両手と背骨は遠くに引っ張ったまま、
できる限り骨盤が前傾も後傾していないニュートラルな位置をキープしてください。
★このエクササイズで、腰痛や股関節痛を感じる方は、
エクササイズを中止して、必ず専門家の指導を受けてください。
さて、エクササイズをした右足は、どうなったでしょうか!!??
㊳右足が、さらに長くなりました!!
★左足も㉑~㊴を同じようにやります。
㊴両足の長さがほぼ揃いました!!
★★このエクササイズは、
腰痛や股関節痛などで苦しんでいる方、腰や骨盤、股関節に左右差のある方にお勧めです!!
また、腰椎や股関節に空間を作るようにして使うことが苦手な方にもお勧めです!!
★ステップ 3 は、これをストレッチポールでやるのですが、
腰椎や骨盤のセッティングなど、難易度が高いので、
ステップ 1 と ステップ 2 を、是非、熟練してください!!
いつかに続く・・・
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