いけちゃんのblog2|練馬・関町・武蔵関の池島接骨院

Tel.03-3920-5556

診療時間:9:00〜11:45、16:00〜19:15

お問い合わせ

いけちゃんのblog2column

ダンサーのための腰椎と股関節を伸ばすエクササイズ(腰痛、股関節痛の方、左右差の気になる方 必見!!)

今回は、「ダンサーのための腰椎と股関節を伸ばすエクササイズ」の特集です!!

 

このエクササイズは、

腰痛股関節痛などで苦しんでいる方、骨盤股関節左右差のある方お勧めです!!

また、腰椎股関節空間を作るようにして使うことが苦手な方にもお勧めです!!

 

 

★ ステップ 1

 

①②

リラックスして、上向きになります。

両手をあげて遠くに引っ張り、左右にユサユサしながら、

背骨肋骨を伸ばしていきます。

 

③④

股関節パラレルポジションにして、足関節直角にします。

 

両手背骨を遠くに引っ張ったまま、かかとも遠くに引っ張ります。

股関節空間を作るようにかかとを遠くに引っ張りながら、ゆっくりと上にあげていきます。

かかとを遠くに引っ張ることで、股関節引き抜いていくイメージで行ってください。

 

股関節の角度が30度~45度になるまで、ゆっくり上げて、ゆっくり下ろします(3~5回)。

 

 

このとき、両手背骨を遠くに引っ張ったまま、できる限り腰椎生理的前弯キープしてください。

腰椎マットの間に、手のひらが入るくらいの小さな隙間キープしてください。

このとき、両手背骨を遠くに引っ張ったまま、

できる限り骨盤前傾後傾していないニュートラルな位置キープしてください。

 

 

★①②に戻って、一度リラックスします。

両手をあげて遠くに引っ張り、左右にユサユサしながら、

背骨肋骨を伸ばしていきます。

 

⑤⑥⑦⑧⑨⑩

股関節パラレルポジションにして、つま先を伸ばします。

 

両手背骨を遠くに引っ張ったまま、つま先も遠くに引っ張ります。

股関節空間を作るようにつま先を遠くに引っ張りながら、ゆっくりと上にあげていきます。

 

★次に、足の指背屈して、指の付け根を遠くに引っ張ります。

股関節空間を作るように指の付け根を遠くに引っ張りながら、ゆっくりと上にあげていきます。

 

股関節の角度が30度~45度になったときに、直角にします。

股関節空間を作るようにかかとを遠くに引っ張りながら

ゆっくり上げて、ゆっくり下ろします(3~5回)。

 

つま先・足指の付け根・かかとを遠くに引っ張ることで、

股関節引き抜いていくイメージで行ってください。

 

 

このとき、両手背骨は遠くに引っ張ったまま、できる限り腰椎生理的前弯キープしてください。

腰椎マットの間に、手のひらが入るくらいの小さな隙間キープしてください。

このとき、両手背骨は遠くに引っ張ったまま、

できる限り骨盤前傾後傾していないニュートラルな位置キープしてください。

 

 

★①②に戻って、一度リラックスします。

両手をあげて遠くに引っ張り、左右にユサユサしながら、

背骨肋骨を伸ばしていきます。

 

⑪⑫

股関節ターンアウトポジションにして、足関節直角にします。

 

両手背骨を遠くに引っ張ったまま、かかとも遠くに引っ張ります。

股関節空間を作るようにかかとを遠くに引っ張りながら、ゆっくりと上にあげていきます。

かかとを遠くに引っ張ることで、股関節引き抜いていくイメージで行ってください。

 

股関節の角度が30度~45度になるまで、ゆっくり上げて、ゆっくり下ろします(3~5回)。

 

 

このとき、両手背骨は遠くに引っ張ったまま、できる限り腰椎生理的前弯キープしてください。

腰椎マットの間に、手のひらが入るくらいの小さな隙間キープしてください。

このとき、両手背骨は遠くに引っ張ったまま、

できる限り骨盤前傾後傾していないニュートラルな位置キープしてください。

 

 

★①②に戻って、一度リラックスします。

両手をあげて遠くに引っ張り、左右にユサユサしながら、

背骨肋骨を伸ばしていきます。

 

⑬⑭⑮⑯⑰

股関節ターンアウトポジションにして、つま先を伸ばします。

 

両手背骨を遠くに引っ張ったまま、つま先も遠くに引っ張ります。

股関節空間を作るようにつま先を遠くに引っ張りながら、ゆっくりと上にあげていきます。

 

★次に、足の指背屈して、指の付け根を遠くに引っ張ります。

股関節空間を作るように指の付け根を遠くに引っ張りながら、ゆっくりと上にあげていきます。

 

股関節の角度が30度~45度になったときに、直角にします。

股関節空間を作るようにかかとを遠くに引っ張りながら

ゆっくり上げて、ゆっくり下ろします(3~5回)。

 

つま先・足指の付け根・かかとを遠くに引っ張ることで、

股関節引き抜いていくイメージで行ってください。

 

 

このとき、両手背骨は遠くに引っ張ったまま、できる限り腰椎生理的前弯キープしてください。

腰椎マットの間に、手のひらが入るくらいの小さな隙間キープしてください。

このとき、両手背骨は遠くに引っ張ったまま、

できる限り骨盤前傾後傾していないニュートラルな位置キープしてください。

 

このエクササイズで、腰痛股関節痛を感じる方は、

エクササイズを中止して、必ず専門家の指導を受けてください。

 

 

さて、エクササイズをした右足は、どうなったでしょうか!!??

 

右足が長くなりました!!

 

 

★左足も、①~⑰を同じようにやります

 

⑲まだ、右足の方が少し長いです。

 

★そこで、左足だけ、①~⑰をもう一度やります

 

⑳完璧ではありませんが、両足の長さがほぼ揃いました

 

 

どこにも痛みがなく

つま先・足指の付け根・かかと遠くに引っ張り股関節空間を作りながら動けるようになったら、

次のステップに進んでください。

 

 

★ ステップ 2

 

★①②に戻って、一度リラックスします。

両手をあげて遠くに引っ張り、左右にユサユサしながら、

背骨肋骨を伸ばしていきます。

 

㉑㉒㉓㉔

股関節パラレルポジションにして、足関節直角にします。

 

★★両手背骨を遠くに引っ張ったまま、かかとも遠くに引っ張ります。

股関節空間を作るようにキープしつつ、

みぞおちから、かかとを遠くに引っ張りながら、ゆっくりと上にあげていきます。

 

★★かかとを遠くに引っ張ることで、

腰椎股関節引き伸ばされるイメージで行ってください。

 

股関節の角度が30度~45度になるまで、ゆっくり上げて、ゆっくり下ろします(3~5回)。

 

 

このとき、両手背骨は遠くに引っ張ったまま、できる限り腰椎生理的前弯キープしてください。

腰椎マットの間に、手のひらが入るくらいの小さな隙間キープしてください。

このとき、両手背骨は遠くに引っ張ったまま、

できる限り骨盤前傾後傾していないニュートラルな位置キープしてください。

 

 

★①②に戻って、一度リラックスします。

両手をあげて遠くに引っ張り、左右にユサユサしながら、

背骨肋骨を伸ばしていきます。

 

㉕㉖㉗㉘㉙

股関節パラレルポジションにして、つま先を伸ばします。

 

★★両手背骨を遠くに引っ張ったまま、つま先も遠くに引っ張ります。

股関節空間を作るようにキープしつつ、

みぞおちから、つま先を遠くに引っ張りながら、ゆっくりと上にあげていきます。

 

★★次に、足の指背屈して、指の付け根を遠くに引っ張ります。

股関節空間を作るようにキープしつつ、

みぞおちから、指の付け根を遠くに引っ張りながら、ゆっくりと上にあげていきます。

 

★★股関節の角度が30度~45度になったときに、直角にします。

股関節空間を作るようにをキープしつつ、

みぞおちから、かかとを遠くに引っ張りながら

ゆっくり3~5回あげて、ゆっくり下ろします。

 

★★つま先・足指の付け根・かかとを遠くに引っ張ることで、

腰椎股関節引き伸ばされるイメージで行ってください。

 

 

このとき、両手背骨は遠くに引っ張ったまま、できる限り腰椎生理的前弯キープしてください。

腰椎マットの間に、手のひらが入るくらいの小さな隙間キープしてください。

このとき、両手背骨は遠くに引っ張ったまま、

できる限り骨盤前傾後傾していないニュートラルな位置キープしてください。

 

 

★①②に戻って、一度リラックスします。

両手をあげて遠くに引っ張り、左右にユサユサしながら、

背骨肋骨を伸ばしていきます。

 

㉚㉛㉜㉝

股関節ターンアウトポジションにして、足関節直角にします。

 

★★両手背骨を遠くに引っ張ったまま、かかとも遠くに引っ張ります。

股関節空間を作るようにキープしつつ、

みぞおちから、かかとを遠くに引っ張りながら、ゆっくりと上にあげていきます。

 

★★かかとを遠くに引っ張ることで、

腰椎股関節引き伸ばされるイメージで行ってください。

 

股関節の角度が30度~45度になるまで、ゆっくり上げて、ゆっくり下ろします(3~5回)。

 

 

このとき、両手背骨は遠くに引っ張ったまま、できる限り腰椎生理的前弯キープしてください。

腰椎マットの間に、手のひらが入るくらいの小さな隙間キープしてください。

このとき、両手背骨は遠くに引っ張ったまま、

できる限り骨盤前傾後傾していないニュートラルな位置キープしてください。

 

 

★①②に戻って、一度リラックスします。

両手をあげて遠くに引っ張り、左右にユサユサしながら、

背骨肋骨を伸ばしていきます。

 

㉞㉟㊱㊲㊳㊴

股関節ターンアウトポジションにして、つま先を伸ばします。

 

★★両手背骨を上に引っ張ったまま、つま先を遠くに引っ張ります。

股関節空間を作るようにキープしつつ、

みぞおちから、つま先を遠くに引っ張りながら、ゆっくりと上にあげていきます。

 

★★次に、足の指背屈して、指の付け根を遠くに引っ張ります。

股関節空間を作るようにキープしつつ、

みぞおちから、指の付け根を遠くに引っ張りながら、ゆっくりと上にあげていきます。

 

★★股関節の角度が30度~45度になったときに、直角にします。

股関節空間を作るようにキープしつつ、

みぞおちから、かかとを遠くに引っ張りながら

ゆっくり3~5回あげて、ゆっくり下ろします。

 

★★つま先・足指の付け根・かかとを遠くに引っ張ることで、

腰椎股関節引き伸ばされるイメージで行ってください。

 

 

このとき、両手背骨は遠くに引っ張ったまま、できる限り腰椎生理的前弯キープしてください。

腰椎マットの間に、手のひらが入るくらいの小さな隙間キープしてください。

このとき、両手背骨は遠くに引っ張ったまま、

できる限り骨盤前傾後傾していないニュートラルな位置キープしてください。

 

このエクササイズで、腰痛股関節痛を感じる方は、

エクササイズを中止して、必ず専門家の指導を受けてください。

 

 

さて、エクササイズをした右足は、どうなったでしょうか!!??

 

右足が、さらに長くなりました!!

 

 

★左足㉑~㊴を同じようにやります

 

両足の長さがほぼ揃いました!!

 

 

★★このエクササイズは、

腰痛股関節痛などで苦しんでいる方、骨盤股関節左右差のある方お勧めです!!

また、腰椎股関節空間を作るようにして使うことが苦手な方にもお勧めです!!

 

 

 

★ステップ 3 は、これをストレッチポールでやるのですが、

腰椎骨盤セッティングなど、難易度が高いので、

ステップ 1 と ステップ 2 を、是非、熟練してください!!

 

いつかに続く・・・

 

 

 

いけちゃんのblog 1 目次  (2012年3月 ~ 2019年11月)

http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/46271926.html

 

いけちゃんのblog 2 目次  (2019年10月 ~  )

https://www.ikejimasekkotsuin.jp/column/892/

お問い合わせ

診療のご相談等、お気軽にお問い合わせ下さい。

Back to Top